অনলাইন ডেস্ক: আধুনিক জীবনযাত্রায় অনিদ্রা বা ঘুমের সমস্যা প্রকট আকার ধারণ করলেও তানজানিয়ার হাদজা, বলিভিয়ার সিমানে কিংবা নামিবিয়ার সানের মতো শিকারি-সংগ্রাহক জনগোষ্ঠীগুলোতে এ ধরনের কোনো সংকটের অস্তিত্ব নেই বললেই চলে। আন্তর্জাতিক সংবাদমাধ্যম বিবিসি ও স্বাস্থ্যবিষয়ক পোর্টাল হেলথলাইনের তথ্য অনুযায়ী, শিল্পবিপ্লবের আগের মানুষের ঘুম আজকের মতো একটানা আট ঘণ্টার ছাঁচে ফেলা ছিল না। কোনো কৃত্রিম আয়োজন ছাড়াই তারা যেভাবে গভীর ও প্রশান্তিময় ঘুম নিশ্চিত করত, সেই প্রাকৃতিক জীবনযাত্রার কিছু সহজ অভ্যাস দৈনন্দিন জীবনে ফিরিয়ে এনে অনিদ্রার সমস্যা দূর করা সম্ভব।
ভালো ঘুমের প্রথম ভিত্তি হলো শরীরের প্রাকৃতিক জৈবিক ঘড়ি বা সারকাডিয়ান রিদম ঠিক রাখা। আদিম মানুষের মতো দিনের শুরুতে প্রচুর প্রাকৃতিক সূর্যের আলো গ্রহণ করলে রাতে কৃত্রিম বা ডিজিটাল পর্দার ক্ষতিকর প্রভাব অনেকটাই কমে যায়। আলোর পাশাপাশি তাপমাত্রার স্বাভাবিক পরিবর্তনও ঘুমের গভীর সংকেত দেয়। সারাক্ষণ স্থির তাপমাত্রার শীতাতপনিয়ন্ত্রিত ঘরে থাকার পরিবর্তে রাতে শোবার ঘরের তাপমাত্রা কিছুটা কমিয়ে রাখা বা জানালা খোলা রেখে রাতের শীতল হওয়া ও ভোরের উষ্ণ হওয়ার প্রাকৃতিক আবেশ গ্রহণ করা শরীরকে দ্রুত ঘুমানোর উপযোগী করে তোলে।
দিনের ব্যস্ততা শেষে মানসিক চাপমুক্ত পরিবেশ তৈরি করা ঘুমের অন্যতম নিয়ামক। শিকারি-সংগ্রাহক দলগুলো সূর্যাস্তের পর সব কাজ বন্ধ করে আগুনের চারপাশে বসে গল্পগুজব বা সামাজিক মেলবন্ধনে অংশ নিত, যা মস্তিষ্ককে নিরাপদ পরিবেশের বার্তা দিত। একইভাবে ঘুমাতে যাওয়ার আগে পরিবারের সঙ্গে সময় কাটানো বা মানসিক সংযোগ তৈরি মানসিক প্রশান্তি বাড়িয়ে দেয়। এ ছাড়া আধুনিক সমাজে প্রচলিত ‘একটানা নিখুঁত আট ঘণ্টা ঘুমাতেই হবে’—এমন অতিরিক্ত উদ্বেগকে ঘুমের বড় শত্রু বলে মনে করেন নৃবিজ্ঞানীরা; কারণ রাতে মাঝে মাঝে ঘুম ভাঙা বা ঋতুভেদে ঘুমের সময়সীমার পরিবর্তন একটি অত্যন্ত স্বাভাবিক মানবিক প্রক্রিয়া।
মাঝরাতে হঠাৎ ঘুম ভেঙে গেলে বারবার ঘড়ির দিকে তাকানো পরিহার করা উচিত, কেননা সময় চলে যাওয়ার এই দুশ্চিন্তা ঘুমকে আরও দূরে ঠেলে দেয়। বিছানায় শুয়ে ১৫ থেকে ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুম না এলে জোর না করে উঠে অন্য ঘরে গিয়ে বই পড়া বা শান্ত কোনো কাজ করা ভালো। এ সময় মন শান্ত রাখতে চোখ বন্ধ করে পেশি শিথিল করা এবং ৪ সেকেন্ডে শ্বাস গ্রহণ, ৭ সেকেন্ড ধরে রাখা ও ৮ সেকেন্ডে শ্বাস ছাড়ার ‘৪-৭-৮’ কৌশল প্রয়োগ করা যেতে পারে। একই সঙ্গে মেলাটোনিন হরমোনের ক্ষরণ ঠিক রাখতে সব ধরনের ডিজিটাল স্ক্রিন এড়িয়ে চলা এবং কোলাহল এড়াতে হোয়াইট নয়েজ বা ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার ফলপ্রসূ হতে পারে। তবে এসব প্রাকৃতিক কৌশল অবলম্বনের পরও অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী রূপ নিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া আবশ্যক।
জেএ/অভি