অনলাইন ডেস্ক: রাতে ঠিকমতো ঘুম না হলে পরদিন সকালে ঘুম ভাঙার পর মাথা ভারী লাগা কিংবা তীব্র মাথাব্যথা অনুভূত হওয়া একটি অতি পরিচিত সমস্যা। স্বাস্থ্যবিষয়ক আন্তর্জাতিক পোর্টাল ‘হেলথলাইন’-এর তথ্য অনুযায়ী, পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব মানবদেহের ব্যথা সহ্য করার স্বাভাবিক ক্ষমতা বা সংবেদনশীলতার সীমা কমিয়ে দেয়। এর ফলে সামান্য শারীরিক অস্বস্তিও প্রকট ব্যথা হিসেবে ধরা দেয়, যা মূলত মাইগ্রেন এবং অতিরিক্ত মানসিক চাপের কারণে সৃষ্ট ‘টেনশন হেডেক’ বা চিন্তাজনিত মাথাব্যথার প্রবণতা বাড়িয়ে দেয়। মাইগ্রেনের ব্যথা সাধারণত মাথার এক পাশে তীব্রভাবে অনুভূত হয় এবং কয়েক ঘণ্টা থেকে কয়েক দিন পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে, যার সঙ্গে বমি ভাব এবং আলো ও শব্দের প্রতি চরম অস্বস্তি দেখা দেয়। অন্যদিকে চিন্তাজনিত মাথাব্যথায় মাথার উপরিভাগ, দুই পাশ কিংবা পেছনের অংশে হালকা থেকে মাঝারি ধরনের ব্যথা তৈরি হয়।
বয়সের ওপর ভিত্তি করে মানুষের ঘুমের চাহিদায় সুস্পষ্ট পার্থক্য রয়েছে। চিকিৎসাবিজ্ঞান অনুযায়ী, ১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়সী সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য দৈনিক গড়ে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম অপরিহার্য এবং সাত ঘণ্টার কম সময়কে সাধারণত ঘুমের ঘাটতি হিসেবে ধরা হয়। অন্যদিকে ৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। শিশুদের ক্ষেত্রে এ চাহিদা আরও বেশি; যেমন শূন্য থেকে ৩ মাস বয়সী নবজাতকের ১৪ থেকে ১৭ ঘণ্টা, ৪ থেকে ১১ মাস বয়সী শিশুর ১২ থেকে ১৫ ঘণ্টা, ১ থেকে ২ বছর বয়সীদের ১১ থেকে ১৪ ঘণ্টা এবং ৩ থেকে ৫ বছর বয়সীদের ১০ থেকে ১৩ ঘণ্টা ঘুমাতে হয়। এ ছাড়া ৬ থেকে ১৩ বছর বয়সী স্কুলপড়ুয়াদের ৯ থেকে ১১ ঘণ্টা এবং ১৪ থেকে ১৭ বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীদের দৈনিক ৮ থেকে ১০ ঘণ্টার ঘুম নিশ্চিত করা শারীরিক ও মানসিক ভারসাম্যের জন্য জরুরি।
ঘুমের অভাবে সৃষ্ট মাথাব্যথা থেকে দ্রুত মুক্তি পেতে ঘরোয়া কিছু কার্যকর পদ্ধতি অবলম্বন করা যেতে পারে। চিন্তাজনিত মাথাব্যথা কমাতে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ, হালকা ব্যায়াম এবং মাথায় ৫ থেকে ১০ মিনিটের জন্য ঠান্ডা কিংবা গরম সেঁক দেওয়ার পাশাপাশি আলতো ম্যাসাজ বেশ আরাম দেয়। তবে সমস্যাটি যদি মাইগ্রেনের হয়, সে ক্ষেত্রে আলো ও শব্দহীন অন্ধকার ঘরে সম্পূর্ণ বিশ্রামে যাওয়া সবচেয়ে উপকারী। এ সময় ঘাড়ের পেছনে ঠান্ডা সেঁক এবং কপালের ব্যথার স্থানে হালকা মালিশ ব্যথার তীব্রতা কমাতে সহায়তা করে। ব্যথানাশক ওষুধের ক্ষেত্রে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলা উচিত এবং নিয়মিত বা দীর্ঘস্থায়ী মাথাব্যথা দেখা দিলে নিজের ইচ্ছামতো ওষুধ সেবন না করে বিশেষজ্ঞের শরণাপন্ন হওয়া প্রয়োজন।
মাথাব্যথার সমস্যা স্থায়ীভাবে দূর করার সবচেয়ে সহজ ও নিরাপদ উপায় হলো নিয়মিত ঘুমের সঠিক অভ্যাস গড়ে তোলা। এর জন্য প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে ওঠার নিয়ম মেনে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা শরীরের স্বাভাবিক জৈবিক ছন্দ ঠিক রাখে। দিনের বেলা পর্যাপ্ত সূর্যের আলো গ্রহণ এবং নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম ঘুমে সহায়তা করে, তবে ব্যায়ামটি ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে শেষ করতে হবে। রাতে বদহজম এড়াতে হালকা খাবার খাওয়া এবং বারবার ঘুম ভাঙা রোধে শোবার ঠিক আগে অতিরিক্ত পানি পান থেকে বিরত থাকা ভালো। এ ছাড়া ঘুমানোর চার থেকে ছয় ঘণ্টা আগে চা, কফি, অ্যালকোহল ও ধূমপান পরিহার করা উচিত। শোবার ঘর শান্ত, অন্ধকার ও উপযুক্ত তাপমাত্রায় রাখা, কাজের অনুষঙ্গ বিছানা থেকে দূরে রাখা এবং মুঠোফোন বা কম্পিউটারের পর্দা এড়িয়ে বই পড়া কিংবা ধ্যানের মতো অভ্যাসের মাধ্যমে মানসিক প্রশান্তি বজায় রাখলে সকালের মাথাব্যথা থেকে সহজেই নিস্তার পাওয়া সম্ভব।
জেএ/অভি