অনলাইন ডেস্ক: বিছানায় যাওয়ার পরও দীর্ঘক্ষণ ঘুম না আসা এবং বারবার ঘড়ির দিকে তাকিয়ে আর কত ঘণ্টা ঘুমানো যাবে সেই হিসাব মেলানোর প্রবণতা অনেকের মধ্যেই দেখা যায়। চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায় ঘুমের সময় কমে যাওয়ার এই আশঙ্কাজনিত উদ্বেগকে ‘স্লিপ অ্যাংজাইটি’ বলা হয়। ভারতীয় সংবাদমাধ্যম হিন্দুস্তান টাইমসের এক প্রতিবেদনে অ্যানেসথেশিওলজিস্ট ও পেইন মেডিসিন চিকিৎসক ডা. কুনাল সুদ জানিয়েছেন, ঘুমানোর জন্য হাতে কত সময় বাকি আছে—যেমন ‘এখন ঘুমালে ছয় ঘণ্টা ঘুম হবে’—এমন মানসিক হিসাব-নিকাশ মস্তিষ্ককে শান্ত করার বদলে অতিরিক্ত চাপের মধ্যে ফেলে দেয়। ফলে পরদিন পর্যাপ্ত ঘুম হবে না—এই ভয়ে স্নায়ু উত্তেজিত হয়ে ওঠে এবং জোর করে ঘুমানোর এই অতিরিক্ত চেষ্টা স্বাভাবিক ঘুমের প্রক্রিয়াকে আরও বেশি ব্যাহত করে।
ঘুম নিয়ে এই মানসিক চাপ কমাতে বেশ কিছু নিয়ম মেনে চলার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। এর মধ্যে অন্যতম হলো রাতে বিছানায় শুয়ে বারবার সময় দেখা এবং মুঠোফোনের পর্দা অন করার অভ্যাস পুরোপুরি পরিহার করা; কারণ কত ঘণ্টা ঘুম বাকি রয়েছে সেই চিন্তা না করাই মনের চাপ কমাতে সহায়তা করে। সেই সঙ্গে প্রতিদিন রাতে ঘুমাতে যাওয়ার সময় কিছুটা হেরফের হলেও সকালে একটি নির্দিষ্ট সময়ে বিছানা ছাড়ার ধারাবাহিকতা বজায় রাখা উচিত, যা শরীরের অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়িকে একটি নিয়মিত ছন্দে রাখতে সাহায্য করে।
সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর কিছু সময় মুক্ত আলো-বাতাসে বা প্রাকৃতিক সূর্যালোকের সংস্পর্শে কাটানো শরীরের ঘুম ও জাগরণের চক্রকে সতেজ রাখতে কার্যকর ভূমিকা পালন করে। অন্যদিকে খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রে ক্যাফেইনের প্রভাব অত্যন্ত সংবেদনশীল। ডা. সুদের মতে, চা, কফি কিংবা এনার্জি ড্রিংকের মতো পানীয় রাতের গভীর ঘুমের পথে বড় বাধা। তাই ঘুমের অন্তত আট ঘণ্টা আগে থেকেই যেকোনো ধরনের ক্যাফেইন গ্রহণ সম্পূর্ণ বন্ধ রাখার পরামর্শ দিয়েছেন তিনি।
অনেকেই ঘুম না এলেও দীর্ঘ সময় বিছানায় শুয়ে ছটফট করেন, যা মনের ভেতর বিরক্তি ও উৎকণ্ঠা বহুগুণ বাড়িয়ে তোলে। চিকিৎসকদের মতে, দীর্ঘ সময় ঘুম না এলে জোর করে বিছানায় পড়ে না থেকে উঠে অন্য কোথাও চলে যাওয়া উচিত। সেখানে মৃদু আলোয় কোনো শান্ত বা হালকা কাজ করে মনকে শিথিল করতে হবে এবং পুনরায় স্বাভাবিক ঘুমের অনুভূতি ফিরে এলেই কেবল বিছানায় যাওয়া উচিত। অর্থাৎ কেবল ঘড়ির কাঁটায় নির্দিষ্ট সময় হয়েছে বলেই বিছানায় না গিয়ে, শরীর যখন সত্যি ঘুমের সংকেত দেবে তখনই ঘুমাতে যাওয়া শ্রেয়।
মাঝেমধ্যে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটা এবং দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভোগা সম্পূর্ণ আলাদা বিষয়। তাই সমস্যাটি যদি নিয়মিত বা দীর্ঘমেয়াদি হয়, তবে কেবল অভ্যাসের পরিবর্তন যথেষ্ট নাও হতে পারে। এমন রোগীদের ক্ষেত্রে ‘কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ফর ইনসোমনিয়া’ (সিবিটি-আই) অন্যতম প্রধান ও বিজ্ঞানসম্মত চিকিৎসা পদ্ধতি, যা ঘুম সম্পর্কে মনের নেতিবাচক চিন্তা ও আচরণগত ত্রুটি দূর করতে কাজ করে। তবে সাধারণ কোনো পরামর্শ কখনোই পেশাদার চিকিৎসার বিকল্প নয়; তাই অনিদ্রা দীর্ঘদিন স্থায়ী হলে কালক্ষেপণ না করে দ্রুত কোনো নিবন্ধিত চিকিৎসক বা ঘুম বিশেষজ্ঞের শরণাপন্ন হওয়া আবশ্যক।
জেএ/অভি